Как накачать мышцы дома и без штанги

Чтобы мышцы росли, необязательно надрываться супертяжелой штангой - ученые из США нашли способ полегче.

Маленькие гантели - большие мышцы: новый парадокс от ученых

Чтобы иметь мускулы, нужно наращивать вес спортивного снаряда - сегодня это стало аксиомой накачки. И главной причиной, почему люди бросают фитнес, так и не заимев красивых мышц. Ведь за тяжелой штангой нужно ходить в фитнес-клуб, а это и дорого, и долго.

Выход нашли нейрофизиологи из американской Санта-Моники. Они советуют: не гонись за серьезным весом! Работа с легкими гантелями вполне может сделать твою фигуру предметом зависти на пляже.

Ученые провели тесты с участием группы мужчин, которые три раза в неделю выполняли комплекс упражнений с легкими гантелями. Оказалось, что эффект был равен тому, которого добились другие испытуемые за тот же период, потея с более тяжелыми снарядами.

Обе группы добровольцев выкладывались на тренировках до конца. Эксперимент длился два с половиной месяца.

Выводы: на объем мышц влияет не столько вес гири или штанги, сколько скорость выполнения упражнений. Вот почему марафонцы имеют впечатляющие икры, хотя отягощением служит только собственный вес.
По мнению экспертов, занятия с легкими снарядами растят мышцы, если:
ты делаешь упражнения во взрывном режиме - то есть, очень быстро
и при этом не нарушаешь техники выполнения
работаешь до отказа, когда уже не можешь сделать очередного подъема
вес позволяет тебе сделать от 8 до 12 повторений, но не больше
отдыхаешь полторы или две минуты между подходами

Боль в мышцах после такой тренировки - самый честный показатель ее эффективности. Нет боли - значит ты либо недоработал, либо перетренировался.

Главное, что подобный тренировочный режим не требует от тебя ходить в тренажерный зал. Купи пару разборных гантелей с хорошим запасом блинов и спокойно тренируйся дома, экономя деньги и время.

Для тех же, кто хочет продолжать тяжелый силовой тренинг и одновременно растить мускулы, американцы советуют обязательно "добивать" тяжелые подходы легкими. Поработав на силу с тяжелой штангой, снизь рабочий вес и два-три подхода сделай в темпе взрыва. Отдыхай между такими сетами как можно меньше - минуты полторы или две.

http://mport.ua/sport/fitnes/1519298-Kak-nakachat--myshcy-doma-i-bez-shtangi

Индустрия это как раз залы и бизнес с этим связанный, в моем понимании.
Интересно было бы послушать спортсмена. Что он думает об этом? Хотя интересовался вопросом.

Встречаются крыса и хомяк. Первая вся худая, грустная, а второй толстый и довольный. Крыса спрашивает у Хомяка: - Почему тебя все любят, дома держат, кормят вкусно, хотя мы оба грызуны? Отличаемся лишь длиной хвоста да окрасом шерсти! Хомяк отвечает: - Дело не в длине хвоста и не в шерсти. Главное - выбрать умного имиджмейкера!

ок для того, чтоб заниматься боксом в секции, тоже нужен спортивный зал
в наших широтах без этого никак

тренироваться в -20 на улице зимой вы не сможете, вернее это будет проблемно.

В теплых странах, там полно площадок под открытым небом, тренируйтесь всем этим круглый год
и там есть почти всё необходимое для этого.

Flex50,

отличие "крысы" и"хомяка"? в разных реальностях они на самом деле)

Так поэтому им придумывают новые прорывные виды в которых нужен зал, штанга и стойка, инструктор и зеркала... На открытом небе бегайте себе, кому это интересно. Просто бизнес.
Можно и так сказать.

МолотоФФ,

ППКС

[quote=]Боль в мышцах после такой тренировки - самый честный показатель ее эффективности. Нет боли - значит ты либо недоработал, либо перетренировался.[/quote]

Боль, это когда не занимался тяжестями .Через 3 или 5 дней и она проходит , это накопление кислоты . Следующие тренировки боли уже не вызывают.

Всё логично!
диванщики они предумают какие угодно оправдания, чтоб ничего не делать
Более того, серьезно спортом никогда не занимались
если бы занимались, то такой херни бы не писали...

Да, скорее - приятная усталость.
Слегка ноют, конечно, на следующий день, но это уже не боль.
А от такого пампинга с лёгкими гантелями, который предлагают в заглавном топике форума, вообще никакой боли не будет. На тренировках - возможно, мышцы и пампингом можно задрочить до отказа. Но после тренировок - вряд ли.

Пампинг - ловушка для эстетов
И в рост объёмов мышц от пампинга не верю.
Видел много ребят в залах, топтавшихся на месте из-за любви к пампингу. Надрачивали в основном бицепсы и любовались ими в зеркало. Бицепс, понятно, от притока крови надувался, создавал чувство большой и плотной мышцы, мешающей сгибать руку.
А парни были или худые, или обычного телосложения. Но в эти моменты чувствовали себя богами Олимпа.
Они шли домой, а на следующую тренировку приходили снова худощавыми. Можно было прийти в зал через год, а эти ребята так и не прибавляли в массе. Они ходили регулярно, но так и не набрали объёмов. И виной всему именно пампинг. Он создаёт приятное чувство "накачки" и визуально увеличивает мышцы, но ненадолго.
От таких нагрузок мышцы не растут. Да, они в тонусе, улучшается рельеф, но худой занимающийся остаётся худым. А шёл он в зал, чтобы стать здоровяком, на которого оглядываются на пляже. То есть задача не выполняется, несмотря на затраченное время и усилия.

Горе от ума
А эти парни, вместо того, чтобы понять, что что-то здесь не то, начинали ещё глубже лезть в дебри бодибилдинга.
Пробовали новые странные комплексы, где заниматься нужно было по хитровыдуманным схемам.
Или, например, пытались прокачивать "каждый мышечный пучок отдельно". Теми же изолирующими упражнениями и теми же малыми весами. Или начинают пробовать какие-то новомодные нелепые упражнения из журналов Джо Вэйдера.
Итог немного предсказуем.

Простой и надёжный путь
Делай они тупо три базовых упражнения (приседания, становую тягу и жим лёжа), при этом хорошо питаясь и высыпаясь, продвинулись бы гораздо дальше. Накинули бы за год 10-20 кг массы, повысили бы силу, изменились внешне настолько, что им говорили бы об этом знакомые.
Надо читать не журналы "Флекс" и "Сила и Красота" Джо Вейдера, в каждом номере которого пишут, что учёные в своих тайных лабораториях открыли новую, революционную систему накачки.
Нужно почитать всего лишь одну толковую книгу, например "Суперприседания" Рэндалла Штроссена.
И делать так, как там написано.

МолотоФФ,

Я читал труд Воробьёва .Очерки по физиологии и тренировке мышц в тяжёлой атлетике .Как то так называлась .Так вот такая последовательность Руки и плечевой пояс .Шея, спина .Пресс и ноги .Шесть подходов по шесть раз .Вес подбирался по ходу так, чтобы разов 15 смог поднять на отказ .После такого подбора достигалась наибольшая эффективность .Упражнения делались вариативным темпом .Кстати я именно быстрым темпом и малым весом тяги и дельты заставил расти , потом всё устаканилось .Как то не давались они мне обычным способом , хотя скорее всего возраст , очень молод я был ,20 годков . Только стан начинал развиваться в этом возрасте .Правда когда по старше стал ,то мышцы откликались быстро на отягощения легко было подбить мышцы , рельеф . Что в молодости взял ,то по жизни так и осталось , это хороший задел , да и порода от родителей .
Пампинг скорее для бокса пользу принесёт , мне тоже как то не верится в его панацею .Как приложение к тренировкам можно включить для разнообразия , не более .

Я вот эту книгу сейчас в инете нашёл.
Она?
Воробьев А. Н. - Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке, 1977
https://smolpower.ru/?page=book&bc=ta
Тут ключевая фраза "в ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКЕ". Это не совсем бодибилдинг. Хотя общая масса тела от тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга прёт неслабо.
А самое главное - сила, которой не даст бодибилдинг.
Дельты вообще тяжёлые для роста мышцы.
Да ещё и хрупкие в придачу, легко травмировать.
У кого-то от жимов хорошо растут, у кого-то от тяги штанги к подбородку.
В разведения я не особо верю. Это, скорее, дополнение.
У меня сейчас масса лучше идёт, чем в 20 лет.
Тогда всё сгорало, как в топке. Мало что откладывалось.
Боксёры на силу удара так тренируются.
Жим лёжа не в полную амплитуду в верхнем участке на взрывную силу. Вес лёгкий, конечно.
Именно для разнообразия.
Чтобы войти в форму после долгого перерыва можно месяц пампинга устроить. Или в перерывах между работой на силу.

МолотоФФ,

Я думал, что эту книгу никогда не увижу .Спасибо!, взахлёб я её читал . Там есть абзац про культуризм

Сейчас в интернете почти всё можно найти.
Рад помочь. Я тоже скачал, ознакомлюсь.
Тоже спасибо за информацию.